Kaygı bozukluğuyla başa çıkmak için fiziksel, psikolojik veya iki yöntemi de entegre eden teknikler gerekir. Bu yöntemler tek başına uygulandığında kesin bir iyileşme vaadetmez, fakat anlık ve dönemsel semptomları hafifleterek kaygı bozukluğu yaşayan bireyi sakinleştirir. Bilimsel araştırmalar ve klinik uygulamalarla desteklenen kaygı bozukluğuna karşı en etkili tekniklerden bazılarını sizler için listeledik!
Diyaframdan yavaş ve derin nefes almak, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek rahatlamanıza yardımcı olur. Kaygı sonucu tetiklenen bir içdürtü olan "savaş ya da kaç" refleksini kontrol altına almanızı ve gevşemenizi sağlar. Dört saniye boyunca derin bir nefes almayı, iki saniye tutmayı ve altı saniyede yavaşça nefes vermeyi deneyin.
Progresif kas gevşemesi, vücuttaki farklı kas gruplarını önce gerip sonra da gevşeyerek sakinleşmeyi hedefleyen bir tekniktir. Burada amaç, kaygıdan ötürü gerilmiş vücudunuzun aşamalı olarak sakinleştirilmesidir. Böylelikle birey, zihni ve vücudu arasındaki ilişkiyi anlayarak duyularına daha çok hâkim olur. Sonucunda kademeli olarak hedeflediği kaslarını gevşeterek gelen rahatlama hissiyle kaygının fiziksel semptomlarını azaltabilir.
Günlük tutmak, düşüncelerinizi yazıya dökmek veya hikâye, şiir gibi araçlarla duygularınızı ifade etmek hem anlık hem de uzun sürede sakinleşmenize yardımcı olur. Yazmak, zihninizde soyut bir şekilde bulunan duygu ve düşüncelerinizi somutlaştırarak daha iyi anlamanızı sağlayacağından bilişsel kontrol becerilerinize katkıda bulunur.
Topraklama tekniğinin temel felsefesi, düşüncelerinde boğulan bireyi zihninden uzaklaştırarak gerçeğe dönmesini sağlamak üzerine kuruludur. Kişi, kaygı verici değişkenlere maruz kalıp kaybolmaya başladığında, algılarını kullanarak kendisini şimdiki ana getirecek objelere odaklanır. Yaygın bir yöntem olarak 5-4-3-2-1 tekniğini bilmek, sizi kaygı bozukluğundan anlık olarak uzaklaştırabilir:
Aklınıza gelen objeleri, kendi kendinize tekrarlayarak zihninizi meşgul eden kaygı düşüncelerinden uzaklaşabilirsiniz.
Kaygı bozukluğu, çarpık veya mantıksız düşünce örüntülerinin bir sonucu olarak kendini gösterir. Bilişsel Davranışçı Terapi, kaygıya yol açan mantıksız düşünce kalıplarını tanımlayarak bunları daha gerçekçi, dengeli olanlarla yeniden yapılandırmayı hedefler. Örneğin, bir sosyal ortama ilk giriş yapışınızda akla gelen "Herkes benden nefret ediyor!" düşüncesi, mental bütünlüğün uyumunu bozan bir yapıdadır ve gerçekliği yansıtmaz. Bu düşünceyle "İlk günden kimse beni tanımadan benden neden nefret etmeleri için bir neden yok" diyerek yüzleşebilirsiniz.
Kaygı uyandıran değişkenlere (mekân, objeler, fobiler vb) kademeli olarak maruz bırakılmak, zamanla kaygının azaltılmasına yardımcı olur. Maruz kalma terapisi oyuncaklar veya simülasyonlar gibi benzer deneyimleri kontrollü ve güvenli bir ortamda korkularınızla yüzleşmenizi sağlar. Böylelikle kaygınızın işlevsel bir hale gelmesi hedeflenir. Fakat, bu terapi, kaygının daha da kötüleşmemesi gibi istenmeyen durumlar adına yalnızca bir uzman eşliğinde uygulanmalıdır.
Bu teknikler, anlık ve kısa vadede etkili olabilecek ve kendinizi birazcık daha iyi hissedebileceğiniz bir takım kaygıyla mücadele etme yaklaşımlarını oluşturur. Hepsi kaygıyı azaltmada etkilidir, fakat ne kadar etkin olduğu kişiden kişiye ve kaygınızın derecesine bağlı olarak değişebilir.