Sınav Kaygısı ile Nasıl Başa Çıkılır?
Çok küçük yaşlardan itibaren kendimizi gösterebilmek ve istediklerimize ulaşabilmek için pek çok sınava tabi tutuluyoruz. Daha ilkokul yıllarında sınıf ortamında girdiğimiz yazılılarla başlayan bu süreç ilerleyen yaşlarda daha büyük ölçekli sınavlarla devam ediyor. Sınavın kapsamı ve sonucunda ulaşmak istediğimiz yer ne kadar büyük olursa o kadar çok çaba sarf etmemiz bekleniyor. Bu çaba ve çalışmalar da bireyin üstünde daha yoğun stres ve kaygı oluşturabiliyor.
Peki nedir bu sınav kaygısı?
Pek çok genci etkileyen sınav kaygısı aslında kaygı durumundan çok da bağımsız değil. Herkesin kabul edeceği gibi stressiz ve endişesiz bir hayat mümkün değil. Eser miktarda stresli olmak da çoğunlukla daha çok çalışmamızı sağlayacağı için oldukça yardımcı. Ancak stresin seviyesi arttıkça, durum bir bozukluk seviyesine gelince çalışmamızı artırmak yerine tamamen kilitlenmemize sebep olabiliyor. Tıpkı bunun gibi sınav kaygısı da kişinin sınav öncesi dönemlerinden başlayarak sınav sırasında en üst seviyey çkan kaygılı ruh halidir. Sınav öncesi dönemde tüm olasılıkları kontrol altına alması gerektiğini, bu yüzden çok yoğun çalışmak zorunda olduğunu düşünen bireyler sınav günü geldiğinde daha önce hesaplamadıkları ancak çok da önemli olmayan bir durumla karşılaştıklarında kaygılanabilirler. Olumsuz otomatik düşünceler oldukça yoğundur. Sınava kaygılı bir şekilde giren birey sınavın kendisinden çok ailelerinin beklentilerini ve olası sonuçları düşündükçe daha da kaygılanabilirler. Böyle bir durumda soruları bildiği halde cevaplamakta zorlanırlar. Ceveplayamadıkça kendilerini iyice yetersiz görerek daha da yapamaz hale gelebilirler. Bu tablo sınav kaygısı yüksek olan bireylerde sıkça gördüğümüz bir tablodur.
Sınav kaygısının kişiden kişiye göre değişebilen pek çok belirtisi vardır:
Terleme, kalp çarpıntısı, ağız kuruluğu, titreme, mide bulantısı, sık tuvalete çıkma isteği,
Dikkat dağınıklığı ve odaklanma problemleri,
Sınava yönelik olumsuz düşünceler,
Sınavdaki başarı üzerinden kişinin kendisini olumsuz etiketlemesi,
Sınavla ilgili aşırı kontrolcü davranışlar sınav kaygısına işaret ediyor olabilir.
Sınav Kaygısı ile Nasıl Baş Edilir?
Sınav kaygısına sahip olan bireylerin çoğunlukla kendilerinden yeterince emin olmadıklarını görürüz. Böyle bir durum kişinin yeterince çalışma ve pratik yapması ile aşabileceği bir durumdur. Ancak bazen de birey yeterince çalışmış olsa bile başarısızlık korkusu ve mükemmeliyetçilikten dolayı yoğun düzeyde kaygı yaşanabilmektedir. Mükemmeliyetçilik, kişinin başarısını yeterince görüp takdir etmesinin de önüne geçen, hayat boyu rahatsızlık veren bir durumdur. Başta sınav için, sonrasında hayatın geri kalan kısmında bu durumun aşılması için çeşitli çalışmalar yapılmalıdır. Bunun için gerekirse uzman desteği alınmalıdır. Aike beklentileri sınav kaygısına sebep olan bir diğer önemli konudur. Burada iş büyük oranda aileye düşmektedir. Aile çocuğun performansından bağımsız olarak çocuğuna değer verdiğini göstermeli ve sınavın sadece bir sınav olduğunu önce kendisi kabul etmeli, sonra çocuğuna bildirmelidir.
Tüm bu bilgilerin ışığında sınav kaygısıyla nasıl baş edebilirsiniz?
*Sınav için elinizden geldiğince hazırlık yaptığınızdan emin olun. Her konuya yeterince çalışamamış veya her konuyu yeterince anlamamış olabilirsiniz. Elinizden geleni yaptıysanız sorun yok.
*Nefes egzersizleri sakinleşmede oldukça yardımcı olan tekniklerdir. Sınav öncesinde bu egzersizlerden bol bol yapın. Sınav sırasında gergin hissettiğinizde bu egzersizleri tekrar edin.
*Kendinizle ve sınavla ilgili olumsuz düşünceleri bir kenara bırakın. 'Yapmayacağım, başaramayacağım' yerine 'Yapabilirim, elimden geleni yapacağım' deyin.
*Ana odaklanın. Sınav sonrası veya öncesini düşünmek yerine sadece sorularla meşgul olun. Dikkatiniz dağıldığında kısaca etrafınıza göz atın, sonra tekrar sınavınıza bakın.
*Tüm bunlardan yeterince destek alamazsanız bir uzmanla çalışmayı düşünebilirsiniz. Sınavlar hakkında rahat olabilmek hem eğitim hem meslek hayatınızda size çok fazla artı kazandıracaktır.