Tükenmişlik Sendromu

 

Hepimiz zaman zaman modern yaşamın hızı, iş ve özel hayat arasında denge kurma çabası, aşırı sorumluluklar derken kendimizi fazlasıyla yorulmuş hissedebiliyoruz. Ama bu yorgunluk sadece birkaç gün süren bir halsizlik değilse, her sabah kalktığınızda kendinizi sanki bir dağa tırmanıyormuş gibi hissediyorsanız, belki de tükenmişlik sendromu yaşıyorsunuzdur. Gelin tükenmişliğin ne olduğuna ve nasıl başa çıkabileceğinize birlikte bakalım.

Tükenmişlik sendromu aşırı stres ve uzun süreli duygusal, fiziksel ve zihinsel yorgunluğun bir sonucu olarak ortaya çıkan bir durumdur. Genelde iş hayatıyla ilişkilendirilir ama iş dışında da olabilir; çocuk bakarken, ev işleriyle uğraşırken ya da başkalarına sürekli yardım ederken de bu sendromu yaşayabilirsiniz. Kendinizi sürekli bitkin, isteksiz ve yıpranmış hissettiğiniz bir noktaya gelirseniz, bu alarm zillerinin çalmaya başladığı anlamına gelir.

Tükenmişlik dediğimiz şey birden belirivermez, genelde yavaş yavaş hayatınıza sızar. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bazı sinyaller verir. Eğer;

  • “Her zaman yorgunsanız,
  • İş veya ev hayatınız ile ilgili endişelerinizi boşa harcanmış enerjiler olarak görüyorsanız,
  • Zamanınızın çoğunu bunaltıcı olarak değerlendiriyorsanız,
  • Yaptığınız hiçbir şeyin fark yaratmadığını veya takdir edilmediğinizi düşünüyorsanız,
  • Küçük şeylere aşırı tepki vermeye başladıysanız,
  • İşlerinize dikkatinizi vermekte zorlanıyor veya erteliyorsanız” bir durup düşünmenin zamanı gelmiş demektir.

            Çoğunlukla bu belirtiler stresli olma ile de karıştırılabilir. Ancak, tükenmişlik sendromu ile stres birbirinden farklı şeylerdir. Stresli olduğumuzda baş etme gücümüz ve umudumuz vardır. Öte yandan tükenmişlik, yeterli olmamakla ilgilidir. Tükenmişlik, boş ve zihinsel olarak bitkin, motivasyondan yoksun ve umursamaz hissetmek anlamına gelir. Tükenmişlik yaşayan kişiler genellikle kendi durumlarında olumlu bir değişiklik umudu görmezler. Çoğunlukla çok fazla stres altında olduğunuzun farkında olsanız da, tükenmişliği her zaman fark edemezsiniz.

            Çoğu zaman tükenmişliği fark etmek zorsa, bununla nasıl başa çıkacağız?

İyi haber şu ki, tükenmişlik sendromuyla başa çıkmak mümkün. Hatta bunu “3 R” (Recognize, Reverse, Resilience) yaklaşımı olarak düşünenler de var. Yani, “Tanı - Terse Çevir - Dayanıklılığını” arttır.  Örneğin şu an bu yazıyı okuyorsanız bir şeyleri fark etmeye başlamış ve çıkış yolu arıyor olabilirsiniz. Bu da birinci R’yi yapmaya başladığınız anlamına gelir. İşte bu noktadan sonra yapabilecekleriniz:

  • Mini molalar vermeye çalışın. Ne yapıyor olursanız olun kısa bir ara yaptığınız işi çıkmaza sokmaz. Sürekli koşuşturmak yerine, kendinize küçük molalar verin. Kısa bir yürüyüş, bir fincan kahve ya da derin bir nefes almak bile enerji toplamanıza yardımcı olabilir.
  • "Hayır" diyebilmeyi deneyimleyin. Hepimiz yardımsever olmak isteriz, ama bazen hayır demek zorundayız. Sınırlar koymak, kendi sağlığınızı korumak için atılacak ilk adımdır.
  • Duygusal değişimler için hareketli olmaya özen gösterin. Duygu, düşünce, davranış üçgeninde somut olarak müdahale edebileceğiniz tek şey davranıştır. Bu yüzden fiziksel aktivite döngüyü farklı bir yöne çevirerek zihinsel olarak da rahatlamanıza yardımcı olur. Günde sadece 20 dakikalık bir yürüyüş bile büyük fark yaratabilir.
  • Sosyal destek yol gösterici olur, sosyalleşmeyi hayatınıza alın. Arkadaşlarınızla ya da ailenizle konuşmayı deneyin. Hislerinizi paylaşmak sizi rahatlatabilir. Eğer kendinizi daha kötü hissediyorsanız, bir uzmandan profesyonel yardım almayı düşünebilirsiniz.
  • Önceliklerinizi sıralayın. Hayatınızda gerçekten olmazsa olmazlarınız neler buna bakmak ve bir sıraya koymak düzeni sağlamaya yardımcı olacaktır.
  • Kendinize zaman ayırın. Hobileriniz, ilgi alanlarınız ya da sadece kendinize ayıracağınız sessiz zamanlar çok önemli. Kendinize zaman ayırmak, tükenmişliği önlemek için en etkili yollardan biri.

Tükenmişlik sendromu, zamanında fark edilip müdahale edilmediğinde hayatınızı oldukça zorlaştırabilir. Bu yüzden erken işaretleri gözden kaçırmamak ve kendinizi önemsemek, kendinize şefkat göstermek çok önemli. Unutmayın, iş ya da diğer sorumluluklar her zaman orada olacak ama sağlığınız en değerli varlığınızdır. Kendinize öncelik verin, molalar alın ve yardım istemekten çekinmeyin!

 

Sevil Ünal Doğan

Uzman Psikolojik Danışman

 

Kaynakça:

Smith, M. & Reid S. (2024). Burnout: Symptoms, Treatment, and Tips on How to Deal, helpguide.org. Erişim: https://www.helpguide.org/mental-health/stress/burnout-prevention-and-recovery, Ekim, 2024.

Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases (2019), World Health Organization.

 

 

Bu yazılar da ilginizi çekebilir